건강을 부탁해

무거운 내 몸에 봄 기운 불어넣기

겨우내 쌓인 체지방 해소법

동물들은 겨울이 오기 전 부지런히 먹이를 섭취하여 체지방을 축적한다. 사람 역시 자연의 섭리를 거스를 수 없다. 우리의 몸은 겨울이면 살을 찌우고, 에너지원을 지키고자 움직임도 굼떠진다. 그러나, 얼음이 녹고 개구리가 동면에서 깨어나는 봄이 와도 우리의 몸에 비축된 체지방은 사라지지 않는다. 완연한 봄, 불필요한 체지방 줄이기는 건강한 삶의 시작이자, 우리 몸에 봄을 선사하는 방법이다.
글 오한진(을지대학교 가정의학과 교수)

날씨가 조금씩 더워지면서 다이어트 열풍이 다시 불고 있다. 여름이 되면 몸매가 드러나기 때문에 멋진 모습을 보여주고 싶은 기대 때문일 것이다. 그러나 어느 틈엔가 쪄버린 아랫배의 볼록함과 옆구리 팔뚝, 엉덩이 등에 원하지 않는 여유분의 살들이 눈에 보인다. 바로 체지방이 많아진 것이다.
다이어트를 방해할 뿐만 아니라 건강의 적이기도 한 체지방이란 무엇일까. 체지방은 지방을 많이 먹어서 만들어지는 것이 아니라 사용하고 남은 열량이 우리 몸에 지방으로 바뀌어 저장되는 것이다. 내장지방이라고도 하는데, 음식물 섭취가 운동량보다 많을 경우 쓰고 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 복강 속에 쌓여 만들어진 것을 말하며 또는 ‘나잇살’이라고도 부른다. 나잇살은 40대 전후로 우리 몸이 노화하면서 생기는 체지방 증가를 말한다. 남자는 전체 체중의 20% 이내가 정상이고 여성은 25%까지가 정상이다. 허리둘레로 볼 때 가장 많이 튀어나온 배의 둘레를 재서 남자는 35인치, 여자는 33인치를 넘지 않아야 한다. 나이가 들면 기초대사량이 적어져 체지방이 증가하기는 쉽지만, 지방을 분해하는 능력이 떨어져 쉽게 빠지지 않는다.
특히 체지방은 ‘중년 건강의 시한폭탄’이라고 할 수 있다. 내장지방의 양이 많아지면 인슐린이 역할을 잘 할 수 없게 만들어 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 성인병을 유발할 수 있다. 이런 병들은 뇌졸중이나 심근경색 같은 심각한 질병을 유발해 목숨까지 위험할 수 있다. 또한, 남자들에게 참 괴로운 문제를 유발하는데, 바로 발기부전의 발생위험이 커진다. 체지방 증가로 인한 나잇살은 흡연만큼이나 많은 종류의 질환을 유발한다.
대한비만학회에 따르면, 2만7천 명의 중년 남성과 3만 명의 중년여성을 추적 조사한 결과 허리둘레가 10% 늘어나면, 사망 위험은 1.5배 높아지는 것으로 나타났다. 또한, 중년의 나잇살은 알츠하이머 치매의 발병 시기를 앞당긴다는 연구결과도 있다. 미국 국립보건원이 국민들의 비만도를 측정하는 체질량지수(BMI)를 측정한 50대 사람들의 인지력 테스트를 14년간 추적 조사해본 결과. 체질량지수(BMI)가 1씩 높아질수록 알츠하이머 발병시기가 6개월 반가량 앞당겨지는 것으로 나타났다. 체지방이 많아지는 것은 절대적으로 음식의 섭취가 많아져서 발생한다. 될 수 있으면 움직이고 음식의 섭취를 줄이는 것이 필요하다. 이에 더해서 호르몬의 변화를 잘 알고 대처한다면 체지방 증가로부터 좀 더 쉽게 벗어날 수 있다.

SOLUTION 일상 속에서 체지방을 줄이는 방법들

JUST DO IT, 누구나 할 수 있는 생활운동
체지방을 줄이기 위해 몸에서 사용하는 에너지의 양을 증가시키는 것이 가장 먼저 해야 할 일이다. 그러나 일상생활 속에서 운동을 한다는 것은 매우 힘든 일이다. 그래도 NEAT운동(Non Exercise Activity Thermogenesis)은 큰 도움이 된다. 서서 TV를 본다던지, 엘리베이터 대신 계단을 오른다던지 하는 생활습관을 바꿔서 일상에서 할 수 있는 것을 NEAT라고 한다. 즉, 운동은 아니지만 일상생활에서 열이 나는 행동을 말하는데, 이런 NEAT도 운동과 같은 효과가 있다고 알려져 있으므로 도움이 된다.
올바른 식습관 또한 중요하다. 식사는 천천히 해야 한다. 포만감은 식사 시작 후 20분 정도 지나야 느낄 수 있기 때문이다. 천천히 충분히 씹는 습관이 중요하다. 또, 자신이 느끼는 식욕이 진짜 식욕인지 가짜 식욕인지를 확인하여야 한다. 배고플 땐 물 한잔을 마셔보자. 이후 배고픔이 사라진다면 이는 가짜 배고픔이다.

스트레스 호르몬 DOWN
2011년 캘리포니아 의과대학에서 과체중이거나 비만한 여성을 대상으로 스트레스 조절 프로그램을 시행한 결과 스트레스 호르몬이 감소하고 복부지방이 줄었다는 연구가 있다. 2014년에는 스트레스가 전염된다는 연구결과도 나왔는데, 어려운 수학문제를 푸는 사람들도 스트레스 호르몬이 증가하지만 이들을 살펴보는 사람들도 스트레스 호르몬의 농도가 증가한다는 것이 확인되었다.

행복 호르몬 GROW UP
세로토닌이란 행복호르몬은 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 트립토판은 세로토닌의 원료물질로 우유, 치즈, 바나나, 두부, 계란 땅콩 등에 많이 포함되어 있다. 오메가3 지방산도 도움이 되는데 매일 1g의 오메가3 지방산을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 불안, 수면장애, 우울, 성욕 감퇴 등의 증상이 50%나 적은 것으로 나타났다. 따라서 연어, 고등어, 정어리, 참치, 호두 등을 이용하면 좋겠다. 고단백 음식 또한, 스트레스 호르몬 억제에 도움이 된다. 더불어 과일이나 채소에 많이 포함된 비타민과 미네랄이 스트레스 조절에 도움이 되므로 제철의 채소 과일은 자주 섭취하는 것이 좋다.
또한, 행복 호르몬의 증가를 위해 햇볕을 자주 쬐고 산책이나 음악을 듣거나 하는 등 행복한 일상을 즐기는 것도 큰 도움이 된다. 미국 메이요클리닉이 제안하는 행복호르몬 증가 방법에는 신체 활동을 왕성히 하고, 좋은 음식을 잘 섭취하며, 충분한 숙면과 원만한 대인관계 유지 등이 있다.